No duermo bien: Consejos para dormir bien por la noche

La falta de sueño y dormir mal es uno de los problemas que más afectan a nuestra salud. A efectos de descanso, los seres humanos somos como pilas que necesitan recargarse a diario para poder funcionar. ¿Qué pasa si no duermes las horas adecuadas cada noche? Seguro que es algo que has experimentado alguna vez y que ya conoces bien la respuesta: cansancio, desánimo, nerviosismo, irritabilidad... “No duermo bien, me despierto muchas veces y no puedo con mi cuerpo” es una de esas frases que repetimos a menudo cuando padecemos de insomnio, un trastorno que afecta de forma crónica a alrededor de un 15% de la población y de forma esporádica a cerca del 35%. Vamos, un auténtico problemón para millones de personas.

• Consecuencias de dormir poco
• › Cansancio y fatiga
• › Falta de concentración y dificultad para tomar decisiones
• › Mayor estrés y ansiedad
• › Irritabilidad
• › Obesidad
• Trucos para dormir de un tirón

Dormir bien por la noche es tan importante para nuestra salud como llevar una alimentación sana y equilibrada, hacer ejercicio de forma regular, mantener una buena higiene o alejarse de malos hábitos como fumar o beber alcohol en exceso. Dormir bien es fundamental para mejorar nuestra actividad cerebral, tanto a nivel creativo como memorístico, para mantener un estado de ánimo optimista, para cuidar nuestro sistema cardiovascular e, incluso, para mantener la línea (sí, dormir mal engorda, algo que no todo el mundo sabe).

El primer paso para saber cómo dormir bien por la noche es conocer las principales causas del insomnio. ¿Por qué no duermo bien? Las causas más comunes son el estrés, los turnos rotatorios en el trabajo, los horarios irregulares a la hora de acostarse y levantarse, hacer uso de aparatos electrónicos en la cama (tele, móvil, ordenador...), los efectos secundarios de algunos medicamentos y el consumo de nicotina, cafeína y alcohol (cuidado con esto último: el alcohol puede tener un efecto adormecedor en principio, pero cuando pasan sus efectos lo normal es que nos desvele y nos pasemos el resto de la noche con los ojos como platos).

Consecuencias de dormir poco

¿Qué pasa si no duermo? Las consecuencias de dormir poco y mal van más allá de exhibir unas grandes ojeras y un estado de ánimo propio de un cascarrabias como Mr. Scrooge. El insomnio puede tener unos graves efectos a todos los niveles de nuestra salud, con complicaciones psicomotoras, inmunológicas, metabólicas, endocrinas y psicológicas, por no hablar de que una falta de sueño crónica puede derivar en trastornos neurológicos tan graves como el Alzhéimer o el Parkinson.

Las consecuencias más inmediatas de dormir poco son las siguientes.

Cansancio y fatiga

Algo que nos afecta profundamente al desempeño de nuestras labores diarias, tanto a nivel físico como intelectual, y que puede llegar a interferir en nuestras relaciones sociales (cuando has dormido mal no te apetece ni compartir tu tiempo libre con familia y amigos).

Falta de concentración y dificultad para tomar decisiones

Un efecto muy relacionado con el punto anterior. Sin un descanso adecuado nuestra mente no está en la suficiente forma como para concentrarse en los estudios o en el trabajo. Y esto puede llegar a ser realmente peligroso en profesiones donde la falta de concentración y de agilidad mental puede llegar a poner vidas en peligro, como es el caso de conductores, pilotos, operarios de maquinaria pesada o empleados de la construcción.

Mayor estrés y ansiedad

La relación del estrés y de la ansiedad con la falta de sueño es la de la pescadilla que se muerde la cola. A mayor ansiedad y estrés, peor calidad del sueño, y a peor calidad del sueño, más estresados y ansiosos nos volvemos. Es un círculo vicioso difícil de romper pero en el que radica el secreto para dormir mejor.

Irritabilidad

Es lógico que cuando no nos encontramos bien, cuando nos sentimos cansados y estresados, todo nos irrite y hagamos pagar a justos por pecadores. Esto puede suponer un serio problema en el trabajo pero también en nuestra vida privada: familia, amigos, pareja...

Obesidad

Aunque comúnmente se cree que es en las horas de sueño cuando más peso ganamos al reducir al mínimo el consumo de calorías, la realidad es bien distinta. Dormir bien contribuye a perder peso y esto es debido a que un sueño reparador facilita la regulación de la leptina y de la grelina, que son las hormonas que controlan nuestro apetito.

Seguro que habrás notado que una noche de insomnio te abre el apetito (en las noches de desvelo las visitas a la cocina son muy habituales). Pues no es por aburrimiento, como se suele decir, sino porque esas hormonas se ven alteradas y nos crea una necesidad imperiosa de consumir alimentos (especialmente de carbohidratos y de azúcares, los que más engordan).

Recuerda, dormir bien es tan importante para mantener la línea como pueda serlo una dieta ligera o hacer ejercicio.

Trucos para dormir de un tirón

Como ocurre con cualquier trastorno, el insomnio puede presentarse en formas más leves o más graves. En los casos más agudos y prolongados es conveniente que acudas a un médico especialista, ya que puede ser consecuencia de algún tipo de afección o enfermedad.

Sin embargo, para casos más leves y puntuales, existen unos cuantos trucos para dormir de un tirón todas las noches. A continuación te mostramos los más efectivos:

• Establece una rutina de horarios para levantarte y acostarte: si cada día nos acostamos y nos levantamos a horas distintas, nuestro organismo es incapaz de asentarse y, por decirlo de alguna manera, enloquece. Establecer un horario diario puede regular tu sueño rápidamente.
• Cena ligera y con poco líquido: cuanto más ligera sea la cena (fruta, verdura, pescado...) más fácil será la digestión y, por tanto, el descanso. Evita consumir mucho líquido para no tener que estar danzando toda la noche por el baño.
• Elige un colchón y una almohada acorde a tus gustos y necesidades: cada persona es un mundo y dependiendo de cada cual un colchón o una almohada más o menos dura puede resultarles más cómodos para dormir bien. Lo que está claro es que con incomodidad no se puede descansar. Medita bien cuáles son tus necesidades antes de escogerlos.
• Siestas, sí, pero no siestones: la siesta es uno de los grandes inventos de la humanidad y sus beneficios son muchos, siempre y cuando no se prolonguen más de media hora. Está claro que si te metes 2 o 3 horas de siesta por la tarde, por la noche será imposible que se te cierren las pestañas.
• Haz ejercicio, pero a sus horas: llevar una vida dinámica y practicar algún deporte es fundamental para quemar energías y llegar a la cama con ganas de dormir. Sin embargo, procura no hacerlo por la noche. El ejercicio libera endorfinas y durante unas horas hace que nos vengamos arriba y que deseemos más actividad. La mejor hora para hacer deporte es por la mañana o a media tarde.
• Crea un entorno apropiado, sin dispositivos eléctricos: la oscuridad, la quietud y una temperatura adecuada son grandes aliados del sueño. Procura tener las persianas bajadas, el sistema de climatización ni demasiado caliente ni excesivamente frío y, por supuesto, los dispositivos eléctricos apagados. Nada de tele, móvil, radio u ordenador. Ayúdate con algo de aroma terapia y espolvorea un poco de aceite esencial en la almohada.
• Deja la mente en blanco y relájate: la cama no es lugar para arreglar el mundo. Deja los problemas cotidianos fuera de tu mente, ya tendrás ocasión de volver a preocuparte de ellos por la mañana. Abandónate al placer de masajear tu piel con un aceite de hierbas relajantes por la noche antes de acostarte
• Nada de sustancias estimulantes: no vamos a descubrir nada nuevo al decir que la cafeína y la nicotina son enemigos del sueño (bueno, la nicotina es enemiga de todo, así que ni acercarse). El alcohol, como ya te hemos indicado, tal vez pueda hacerte dormir profundamente durante un par de horas, pero luego te provocará un desvelo que podría durar toda la noche. Mejor evítalo en la cena (y en la posterior sobremesa, si la hubiera).

La falta de sueño es un problema con el que prácticamente todos hemos tenido que lidiar alguna vez en la vida. Pero todo problema tiene solución y ya ves que adquiriendo una serie de hábitos no es tan complicado dormir bien, algo que agradecerá tu salud.